自从我决定停止吃超加工食品以及添加的精制糖以来，已经差不多整整12个月了。像我们中的许多人一样，我在新年伊始就下定决心要改善自己的健康状况。通常，这是由于在12月过度放纵饮食后感到懒散、疲倦和臃肿的动机。
但是，和我们中的许多人一样，这些雄心壮志往往在2月份就消失了。但2024年是不同的，我认为我在12个月前做出的改变将伴随我的余生。它们是可持续的，令人愉快的，在这个过程中我学到了很多关于食物（和制作食物的人）的知识。我并没有觉得自己被限制在吃什么或者剥夺了享受食物的权利，实际上，我已经大大拓宽了我吃的食物的范围，我发现这个过程是有益的，有益的。结果，我意识到我的生活在几个方面发生了很大的变化，包括：
显著减肥寻找新的食物和口味享受更舒适的运动更了解我们的食物中到底有什么以及制造商是如何让我们吃得过多的。
我将依次处理这些问题，但首先我将简要介绍一下什么是超加工食品，以及我是如何将其从我的饮食中剔除的。
什么是超加工食品，我们最常吃什么？
首先要明确的是，不应该对人们选择吃什么做出判断。我们购买食物的方式，我们忙碌的生活和紧缩的预算都严重影响了我们的购物和饮食方式，这是完全可以理解的。然而，世界上主要的包装食品生产商开发了许多方法，让我们吃更多的包装食品。从巧妙的营销和包装上可疑的健康声明，到食物超美味的本质，这些都让我们想要吃得越来越多。
一些最常见的超加工食品（upf）是：
包装面包早餐谷物和格兰诺拉麦片口味的酸奶巧克力，饼干和薯片能量和格兰诺拉麦片棒碳酸饮料微波即食食品
在今年之前，多年来我每天早餐都吃格兰诺拉麦片，以为它很健康。我吃了很多水果和调味酸奶，所以我认为我开始了健康的一天。事实上，我吃的早餐含有大量的添加糖和超加工成分。
薯片、巧克力、椒盐脆饼、冰淇淋和糖果都是超加工的（图片:盖蒂图片社)
重要的是要记住，人类加工食物已有数千年的历史。面包、黄油、奶酪和（更健康的）酸奶都是加工食品。但超加工食品则更进一步。Zoe联合创始人、流行病学家蒂姆·斯佩克特教授说：“纯酸奶没有添加任何东西，也没有改变任何东西，因为你把基本成分牛奶和微生物混合在一起。你在创造一些东西，那就是处理。当你把它带到下一个阶段时……（添加）各种淀粉、乳化剂、浓缩物、人工甜味剂和调味料……同样的酸奶会被过度加工。这额外的一步才是主要的问题。当你在厨房里找不到的化学物质被添加到已经剥夺了所有营养的食物中时……让它看起来像食物一样。”
如何在商店或厨房里发现超加工食品
伦敦大学学院传染病医生、BBC科学节目主持人、畅销书作家克里斯·范·图勒肯博士对超加工食品给出了简单的一句话定义：“如果它用塑料包装，并且含有至少一种你在家庭厨房中通常找不到的成分，那么它就是超加工食品。”
像甜甜圈、预制蛋糕、小蛋糕和碳酸饮料这样的食物都是超加工的（图片:盖蒂图片社)
在你的食物背面的成分表上，一些泄露的UPF单词是要注意的：
乳化剂，稳定剂，染料，增味剂，卵磷脂胶，我是如何从我的饮食中剔除UPF的
超市货架上摆满了超加工食品，让人觉得无法避免。但实际上它并不像听起来那么令人生畏——它绝对不需要只吃新鲜的水果和蔬菜。简而言之，我是这样做的：
停止吃巧克力，除非是可可含量很高的黑巧克力（90%或以上）不吃其他超加工食品或配料，比如超市里的面包，格兰诺拉麦片或薯片少吃红肉，不吃超加工肉类多吃豆类（鹰嘴豆，扁豆，豆类）多吃用特级初榨橄榄油烹制的坚果，用橄榄油代替黄油每周吃至少30种不同的植物遵循可靠来源的指导和建议，尤其是佐伊科学与营养播客。减肥
Perhaps the most noticeable way my life has changed is the weight I've lost, around a stone and a half in the last year (down from 11.5 stone to 10 stone).
左边是2023年的斯蒂芬·里斯，右边是2024年的（图片:Steffan莱斯)
超加工食品的卡路里密度很高。他们往往是高糖，高盐或不健康的脂肪，但不包含很多营养。最近的一项临床试验发现，饮食中upf含量高的人每天比那些吃未加工食品的人多摄入约500卡路里的热量，导致两周内平均体重增加两磅。
在另一项实验中，范·图勒肯博士彻底改变了他的饮食，80%的饮食由超加工食品组成，这实际上是英国和美国青少年的典型饮食。他说：“我想吃什么就吃什么，但我摄入的80%的卡路里都来自超加工食品。我在一个月内体重增加了很多。我的体重增加了很多，如果我坚持一整年，我的体重会增加一倍。”
用新食物烹饪
把这么多我们习以为常的东西从你的饮食中剔除可能听起来令人生畏和困难。和上面列出的食物一样，现成的酱汁和沙拉酱都是经过超加工的，所以如果我想在我的食物中加入任何特殊的味道，我必须从头开始用香料、草药、水果、坚果、豆类和蔬菜来制作。
但这一点也不困难，这可能是整个过程中最大的乐趣。我发现了很多新的口味组合，这些天我依靠的是过去几乎从不吃的食物，比如鹰嘴豆、黄油豆、扁豆、坚果和希腊酸奶。
不要担心脂肪——健康的脂肪对你有好处，你可以在坚果和鳄梨等食物中找到它们。它们不会导致体重增加。问题是在加工肉类和添加糖的食物中发现的不健康脂肪。
我现在的早餐，午餐和晚餐
早餐：希腊酸奶加坚果（杏仁、巴西核桃、榛子或腰果）、种子（如奇亚籽、南瓜或亚麻籽）和各种水果（通常是覆盆子、草莓、香蕉和蓝莓）。如果没有，我可能会在从当地面包店买的全麦酸面包片上放一些鳄梨。
午餐：小扁豆配蔬菜和鹰嘴豆泥，通常是用鹰嘴豆或黄油豆自制的。另一种选择是洋葱和辣椒煎蛋卷。
晚餐：白鱼，如鳕鱼、鳕鱼或巴沙鱼（比其他白鱼便宜得多），或鲑鱼，配以洋葱、薄荷和柠檬汁调味的黄油豆。
如果你想获得其他一些美味又健康的食物的灵感，你可以尝试一下核桃、蘑菇和花椰菜炖菜，一种用多种豆类制成的素食辣椒，或者尝试一下自制鹰嘴豆泥或自制香蒜酱——它们只需要五分钟。
锻炼更容易
在过去的12个月里，我没有增加我的运动量。我能跑的时候就跑（由于天气、工作和孩子的原因，通常是一周跑一到两次），每周在健身房上一到两次45分钟的循环课。尽管我根本没有增加锻炼的频率，但我注意到，我可以更舒服地处理它了。我在2024年参加了两次半程马拉松和两次10K马拉松的PBs（我们这里说的不是精英水平的表现，我们说的是中年疲惫父亲的表现，但我仍然很满意）。
了解更多关于我们食物中的成分
我不吃超加工食品的最初动机是为了改善我的健康和控制我的体重。但我学得越多，我的动力就越强，以至于现在我从不为食品公司的利润做贡献中获得的动力和我从自己的健康中获得的动力一样多。
我们所吃的超加工食品是通过惊人的市场营销和操纵制造出来的。鲜艳醒目的包装上大胆的健康声明让我们忽视了食品中也含有的许多不健康的东西。
比起超加工食品，我现在更喜欢吃简单的食材（图片:罗伯·布朗)
几十年来，食品公司在科学上投入了大量资金，让我们想要吃得更多，从你打开包装的声音到食物在你嘴里的感觉，以及那种让你渴望更多的超美味的味道。你真的是被骗吃了更多。我并不是要剥夺吃东西的所有乐趣，但我拒绝让世界上最大、最富有的食品公司利用我的健康来牟利。
我强烈推荐阅读Chris van Tulleken的书《超加工的人》来了解更多。你也可以观看他2024年的BBC纪录片《不可抗拒》。
如何一周吃30棵植物？为什么我们应该这样做
一周30种不同的植物听起来很多。为什么是30呢？这一切都与促进肠道微生物群的健康和多样性有关，专家们越来越多地说，肠道微生物群是你整体健康的关键基础，可以帮助你活得更健康。我是Zoe的一员，在以这种方式进食12个月后，我的肠道微生物组得分是93分（满分100分）（6个月后是82分）。
你可以不费太多力气一周吃30棵植物（图片:盖蒂图片社)
2018年，美国、英国和澳大利亚的一项研究表明，每周吃30种或更多不同植物的人比只吃10种植物的人更有可能拥有某些“有益”的肠道细菌。
当你认为我们在这里谈论的不仅仅是水果和蔬菜时，30真的不是很多。还包括许多不同种类的豆类（如黄油、意大利面、黑豆、腰果、平托）、谷物（如燕麦、藜麦或保加利亚小麦）、坚果（如杏仁、腰果、松子、核桃和开心果）和种子（如奇亚籽、南瓜或芝麻）。此外，草药和香料也很重要，咖啡和可可等植物也含有有益的化学物质，有助于你的肠道微生物群。
如何还能享受甜食
大多数人都喜欢美味和甜蜜的感觉，没有它是很难的。但是有很多方法可以解决这个问题。在最基本的层面上，你可以用蜂蜜煎香蕉来做甜布丁或点心，让香蕉看起来很甜，有一种诱人的焦糖颜色和外观。
一个健康的巧克力和橄榄油慕斯，由黑巧克力和aquafaba制成（图片:Steffan莱斯)
你也可以用四种原料做一个健康的巧克力慕斯：黑巧克力、橄榄油、枫糖浆和aquafaba——请看这里的食谱。用天然的原料也可以做出健康的格兰诺拉麦片——请看这里的食谱。
还有一件事……
虽然我一直非常严格地避免使用upf，但您不必这样做。即使是坚定提倡避免UPF的Zoe，也只是建议将UPF的摄入量控制在总饮食的15%以下。今年，不可避免地有几次，我的饮食中出现了一些UPF，比如在餐馆吃饭或没有选择吃什么的时候（我在旅行时一整天都没有吃东西，我满脑子想的都是砸碎一个大汉堡）。所以不要强调这一点——如果你觉得自己在进步，这才是最重要的。
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希望本篇文章《我把一种食物从我的饮食中剔除了12个月——变化是巨大的》能对你有所帮助！
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